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물만 마셔도 살찐다면 소금을 의심하라
작성자 : 김하진원장 작성일 : 2009-04-20 조회수 : 5582

나트륨은 우리 몸의 수분량을 조절하는 중요한 전해질로 근육의 자극을 전달함으로써 정상적인 근육의 흥분성과 과민성을 유지하는 기능을 한다. 하지만 이렇듯 중요한 역할을 함에도 소금(나트륨)의 과다섭취가 매번 건강의 위협으로 여겨지는 것은 현대인의 식단에서 소금이 부족한 경우는 거의 없는 대신 대부분 과다섭취의 위험성에 노출되어 있기 때문이다.

나트륨의 과다섭취는 고혈압, 심장병, 뇌졸증과 같은 심혈관계 질환의 주요 위험인자일 뿐만 아니라 골다공증이나 신장, 위장질환과도 밀접한 연관이 있다. 따라서 세계보건기구(WHO)는 소금 권장량을 하루 5g(나트륨으로 2000mg) 이하로 제한하도록 권장하고 있다. 이 양을 식품의 예로 들어보면 소금 1/2큰술, 간장1큰술, 된장2큰술, 고추장 2큰술에 해당한다.

영양학자들의 역학조사에 따르면 우리나라 사람들은 평균15g을 섭취하고 있고, 스스로가 싱겁게 먹고 있다고 답한 사람들도 평균8g정도의 소금을 섭취하고 있는 것으로 조사되었다.
양념류뿐만 MSG를 포함한 각종 조미료에도 나트륨이 상당량 포함되어 있고 우리식탁에 즐겨 오르는 밑반찬은 대부분 염분함량이 높다 보니 한국인은 특히 염분섭취량이 높은 편이다.

대표적으로 염분 함량이 높은 음식들을 보면, 칼국수 1그릇에는 2900mg의 나트륨이, 우동과 라면 1그릇에는 2100mg의 나트륨이 포함되어 있고, 물냉면도 1800mg으로 높은 편이다. 자반고등어찜 1토막에는 1500mg, 피자 한 조각(200g)에는 1300mg, 배추김치 100g(10조각)에도 무려 1000mg의 나트륨이 들어있다. 간식으로 찾는 스낵이나 분식류, 패스트푸드 등도 나트륨 함량이 높다. 감자칩 1봉지에는 500mg, 치즈 1조각(20g)에는 200mg, 더블버거 1개(200g)에는 900mg의 나트륨이 들어있다.

염분 섭취양을 적절히 조절하는 것은 다이어트에도 크게 도움이 된다. 종종 고객 중에 “물만 마셔도 살이 찐다”라거나 “겨우 한 끼 잘 먹었는데 1-2kg가 늘었다”라며 억울함을 토로하는 분이 있다. 이 경우 전반적으로 식단에 소금이 많이 포함되어 있지는 않은지 점검해볼 필요가 있다. 간혹 질병이 없는 상태에서도 체내 삼투압 조절기전이 예민하게 작동하는 경우에는 소금 섭취와 관련된 부종이 잘 생길 수 있고 이런 분들의 경우 특히 염분 섭취의 조절이 중요하다.

하지만 하루 두끼 이상을 외식으로 해결해야 하는 직장인의 경우에는 하루 권장량 이하로 염분을 유지하는 것이 쉽지 않다. 우선 메뉴를 고를 때는 양념의 양을 조절할 수 있는 것으로 선택하거나, 주문시 되도록 싱겁게 해달라고 주문하도록 한다. 또한 국이나 찌개, 면류의 경우 되도록 건더기 위주로 먹는다. 되도록 외식의 횟수를 줄이고 직접 조리한 음식을 먹도록 한다. 배추김치는 단일식품 중 나트륨 함량이 가장 많으므로, 4-5쪽이내로 제한하고 비교적 나트륨이 적은 깍두기, 동치미, 나박김치 등으로 대체하는 것도 좋다. 채소에 풍부한 칼륨은 나트륨을 체외로 배설하게 도와주므로 생채소의 섭취량을 늘이는 것이 좋다.

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